Thực phẩm rẻ, tốt cho sức khỏe

Những thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng như quả đậu lăng, khoai tây, trứng, yến mạch,… đều là các lựa chọn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 14 loại thực phẩm đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, đồng thời giúp tiết kiệm đáng kể “hầu bao” cho bạn.

• Khẩu phần: 1/2 chén chén đậu lăng nấu chín.
• Chi phí mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 4 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 115

Quả đậu lăng mặc dù có kích thước nhỏ nhưng rất giàu protein – tương đương 9 gram cho mỗi khẩu phần. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa rất ít chất béo, do đó chúng được xem như một loại “thịt thực vật” rất tốt cho sức khoẻ mà còn có giá thành cực rẻ. Hơn thế nữa, đậu lăng cung cấp một lượng lớn các vi chất như sắt, folate và kali.

Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể dùng đậu lăng giống như một món ăn phụ, hoặc kết hợp với salad, món hầm hay đơn giản là ăn với cơm.

• Khẩu phần: Một quả trứng.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 5 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 71

Trứng được xem là một trong những loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng mà bạn nên lựa chọn. Trong trứng có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin A, D và đặc biệt là choline – rất cần thiết đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Các chuyên gia cũng cho biết mỗi ngày ăn một quả trứng sẽ không làm ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể bạn. Vì trứng tốt cho sức khoẻ nên bạn có thể dùng loại thực phẩm ngon – bổ – rẻ này trong bữa sáng. Bạn cũng có thể ăn trứng luộc kèm ngũ cốc và salad.

• Khẩu phần: 1/2 chén yến mạch khô.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 5 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 153,5

Một bát cháo yến mạch nóng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giàu dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch như một chất bổ sung vừa rẻ vừa tốt cho sức khỏe trong các món ăn như bánh mì kẹp thịt, thịt hầm hoặc nước ép trái cây. Hơn nữa, yến mạch cũng rất giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và cải thiện chức năng hoạt động của dạ dày.

Ngoài ra, yến mạch cũng giúp bạn làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch hiệu quả. Có thể nói, yến mạch thực sự là một thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng vì chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương và hư hại.

• Khẩu phần: Một củ khoai tây cỡ vừa.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 3 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 164

Trong khoai tây có chứa hàm lượng vitamin C cao, kèm theo một số chất khác như kali và chất xơ, giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Bạn sẽ có ngay một thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng bằng cách cắt một củ khoai tây thành lát mỏng và nướng trong lò cùng một chút dầu ô liu. Ngoài ra, bạn cũng có thể nướng cả củ khoai tây và ăn kèm với rau.

• Khẩu phần: Một củ khoai lang cỡ vừa.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng gần 7 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 103

Chỉ cần ăn một củ khoai lang cỡ vừa có thể giúp bạn nhận được tới 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày và hơn 1/3 lượng vitamin C. Khoai lang ngọt thường chứa nhiều đường hơn khoai lang trắng, tuy nhiên chúng lại có ít calo, nhiều carbs và chất xơ hơn. Bạn có thể thưởng thức khoai lang bằng cách nướng, luộc hoặc làm bánh.

• Khẩu phần: Khoảng 113,4 gam cá mòi.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 38 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 155

Cá mòi là một thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng khác mà bạn nên tiêu thụ thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trong cá mòi có chứa nhiều canxi, protein, vitamin D và axit béo omega – 3 (DHA và EPA), giúp ngăn ngừa đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn cá mòi cùng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cà chua và rau diếp, hoặc cắt nhỏ chúng để trộn với hành tây và nước cốt chanh.

• Khẩu phần: 1/2 chén đậu nấu chín.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng hơn 2 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: Khoảng 112

Với khoảng 7 gam protein trong mỗi khẩu phần đậu nấu chín, bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau để có một bữa ăn đầy dinh dưỡng. Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, magie, kali và folate dồi dào. Nếu bạn nấu đậu khô, hãy ngâm đậu qua đêm hoặc đun sôi trong vòng vài phút sau đó để nguội khoảng 1 giờ trước khi nấu. Nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp, hãy để đậu ráo nước và rửa sạch trước khi chế biến nhằm làm giảm bớt lượng muối.

• Khẩu phần: 3 – 4 chén nhỏ bắp rang bơ.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Khoảng 4 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 140

Những viên bắp rang bơ giòn tan không những ngon miệng mà còn cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là chất xơ – khiến bạn no lâu hơn rất nhiều những đồ ăn vặt khác. Một cốc bắp rang bơ có chứa ít hơn 1/4 lượng calo của cùng một khẩu phần khoai tây chiên. Bạn có thể bỏ muối và bơ, thay vào đó bổ sung thêm hương vị cho bắp rang bơ bằng các loại thảo mộc khô.

• Khẩu phần: Khoảng 56,7 gam mì ống chưa nấu chín.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Gần 4 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 200

Mì ống là một lựa chọn thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng khác, vừa lành mạnh vừa hợp túi tiền. Sợi mì ống thường chứa ít chất béo và muối, do đó chúng không làm ảnh hưởng đến lượng đường huyết của bạn. Bạn có thể thử mỳ Ý, mì ống với nước sốt cà chua hoặc trộn cùng rau xào và dầu ô liu.

• Khẩu phần: Một quả chuối cỡ trung bình.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Hơn 3 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 105

Chuối là một loại quả cung cấp nhiều chất xơ, kali và vitamin B6, giúp bạn cân bằng mức huyết áp và bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, chuối cũng rất thân thiện với dạ dày, do đó nó có thể là một lựa chọn phù hợp nếu bạn đang mắc các vấn đề về dạ dày. Bạn có thể thưởng thức chuối bằng hình thức sinh tố hoặc bữa ăn nhẹ.

• Khẩu phần: Hai muỗng cà phê bơ đậu phộng.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Hơn 3 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: Khoảng 190

Mặc dù bơ đậu phộng có chứa chất béo, tuy nhiên đa phần là chất béo tốt, không bão hoà. Ngoài ra, trong bơ đậu phộng còn chứa một lượng kali và chất xơ nhất định. Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng cùng với bánh mì, lát táo hoặc cần tây để có một bữa ăn nhẹ rẻ và giàu dinh dưỡng.

• Khẩu phần: 1/2 chén đậu xanh.
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Hơn 11 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 134

Trong 1/2 chén đậu xanh sẽ cung cấp cho bạn khoảng 10 gam protein, một chút chất sắt và chất xơ. Bạn có thể sử dụng đậu xanh làm món salad, món hummus hoặc nấu với nước sốt cà ri.

• Khẩu phần: Khoảng 3 cốc rau xanh lá chưa nấu chín
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Hơn 17 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: 30

Những loại rau xanh lá như rau cải xoăn, bina, củ cải xanh hoặc cải thìa thường chứa ít calo nhưng rất giàu các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi, sắt, folate, magie, chất xơ và vitamin C. Bạn có thể sử dụng loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng này trong các món salad tráng miệng hoặc luộc, hấp / xào để ăn trong bữa cơm hàng ngày.

• Khẩu phần: 1/3 chén rau đông lạnh nấu chín
• Chi phí cho mỗi khẩu phần: Hơn 11 nghìn VNĐ.
• Lượng calo: Khoảng 30.

Nhìn chung, lượng chất dinh dưỡng mà bạn nhận được từ rau quả đông lạnh cũng sẽ tương tự như rau tươi, thậm chí nhiều hơn. Bên cạnh đó, rau đông lạnh cũng được bảo quản lâu hơn hơn so với rau tươi, điều này giúp bạn tiết kiệm được một khoản chi phí kha khá.