Thực phẩm có chỉ số GI thấp là gì? Nên dùng thực phẩm có chỉ số GI thấp hay cao?

Theo dõi chỉ số đường huyết của cơ thể là điều mà chúng ta cần quan tâm và thực hiện, nhờ vậy bạn sẽ có sức khỏe tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Đó là lý do vì sao bạn cần nắm được những thông tin cơ bản liên quan tới chỉ số GI. Bài viết này sẽ chia sẻ một số điều bạn cần biết về chỉ số này, cách lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp để duy trì chỉ số đường huyết ở mức độ ổn định.

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI có tên gọi đầy đủ là Glycemic Index, đây là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết khi bạn ăn bất cứ một loại thực phẩm nào. Dựa vào chỉ số này, chúng ta có thể biết được thực phẩm nào có tốc độ ảnh hưởng tới đường huyết nhanh, chậm, thực phẩm nào tốt cho sức khỏe của bạn. Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm giảm tốc độ tăng chỉ số đường huyết trong máu và ngược lại.

Nên lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp hay cao?

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Tức là, khi ăn thực phẩm đó, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng đều và giảm với tốc độ chậm dần. Nhờ vậy, chúng ta dễ dàng kiểm soát nguồn năng lượng, tránh mắc phải những căn bệnh nghiêm trọng.

Ngược lại, các thực phẩm có chỉ số Glycemic Index quá cao thường không đem lại lợi ích cho sức khỏe. Bởi vì, khi ăn những loại thực phẩm này, chỉ số đường glucose trong máu của bạn sẽ tăng nhanh và giảm đột ngột.

Hiện nay, World Healthy Foods đã nghiên cứu và xác định các mức của chỉ số GI, đó là cao, trung bình, thấp và rất thấp. Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng này, các bạn nên cân nhắc và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nên ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp và hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số Glycemic Index quá cao sẽ gây những vấn đề không hề tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trí não. Ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng giúp cho bạn giảm cân tốt hơn, kiểm soát cân nặng một cách khỏe mạnh.

Xem thêm: 21 ngày giảm cân thuận tự nhiên cùng men vi sinh không mệt, không mất cơ, mất nước

Cụ thể, những thực phẩm có chỉ số GI thấp dưới ngưỡng 55 được xếp vào mức thấp và là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, thực phẩm với GI từ 56 – 69, từ 70 trở lên lần lượt được xếp vào nhóm chỉ số mức trung bình và cao.

Tổng hợp phân tích các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao

Sau đây là tổng hợp các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao, được sắp xếp theo thứ tự lượng calories tăng dần, các chỉ số được tính trên 100g thực phẩm:

1. Bí đao (bí xanh): Kcal 12, GI 15 (thấp)
2. Nho ta (nho chua): Kcal 14, GI 59 (trung bình)
3. Cải xanh: Kcal 15,2, GI 15 (thấp)
4. Dưa chuột: Kcal 15,2, GI 15 (thấp)
5. Cà chua: Kcal 18, GI 30 (thấp)
6. Su su: Kcal 18, GI 30 (thấp)
7. Củ cải trắng: Kcal 20,8, GI 30 (thấp)
8. Cà tím: Kcal 22, GI 20 (thấp)
9. Bí ngô: Kcal 23,6, GI 65 (trung bình)
10. Gừng tươi: Kcal 24,8, GI 15 (thấp)
11. Cải bắp: Kcal 25, GI 15 (thấp)
12. Xì dầu: Kcal 28, GI 20 (thấp)
13. Sữa đậu nành: Kcal 28,4, GI 30 (thấp)
14. Chanh: Kcal 29,8, GI 20 (thấp)
15. Mận: Kcal 40, GI 35 (thấp)
16. Bia: Kcal 42,4, GI 70 (cao)
17. Hến: Kcal 44,7, GI 0 (thấp)
18. Hồng Xiêm: Kcal 48,3, GI 50 (thấp)
19. Mơ: Kcal 48,6, GI 30 (thấp)
20. Sò: Kcal 50,8, GI 0 (thấp)
21. Lê: Kcal 56,7, GI 30 (thấp)
22. Sữa chua: Kcal 60,9, GI 52 (trung bình)
23. Ổi: Kcal 46, GI 35 (thấp)
24. Xoài chín: Kcal 68,7, GI 56 (trung bình)
25. Nho mỹ (đỏ/xanh): Kcal 68,8, GI 56 (trung bình)
26. Sữa dê tươi: Kcal 69, GI 24 (thấp)
27. Vải: Kcal 70, GI 50 (thấp)
28. Tôm biển: Kcal 89, GI 0 (thấp)
29. Khoai tây: Kcal 92, GI 65 (trung bình)
30. Đậu phụ: Kcal 95, GI 15 (thấp)
31. Chuối tiêu: Kcal 96,6, GI 60 (trung bình)
32. Cá rô phi: Kcal 99,5, GI 0 (thấp)
33. Cua biển: Kcal 103,4, GI 5 (thấp)
34. Bún (đã nấu): Kcal 109,6, GI 65 (trung bình)
35. Chao (đậu hũ nhũ): Kcal 116, GI 15 (thấp)
36. Khoai lang: Kcal 119, GI 70 (cao)
37. Cơm gạo lứt: Kcal 123, GI 81 (cao)
38. Cá ngừ: Kcal 131, GI 0 (thấp)
39. Cá hồi: Kcal 135,7, GI 48 (thấp)
40. Gan vịt: Kcal 136, GI 0 (thấp)
41. Thịt heo/ lợn nạc: Kcal 139, GI 0 (thấp)
42. Trứng gà: Kcal 165,6, GI 0 (thấp)
43. Thịt ức gà: Kcal 172, GI 0 (thấp)
44. Lưỡi heo: Kcal 177,6, GI 0 (thấp)
45. Mứt đu đủ: Kcal 178, GI 65 (trung bình)
46. Trứng vịt lộn: Kcal 182, GI 0 (thấp)
47. Trứng vịt: Kcal 183,8, GI 0 (thấp)
48. Bắp tươi: Kcal 195,5, GI 70 (cao)
49. Óc bò: Kcal 196, GI 0 (thấp)
50. Mứt bí ngô: Kcal 198, GI 65 (trung bình)
51. Thịt gà ta: Kcal 199,1, GI 0 (thấp)
52. Mứt thơm: Kcal 208, GI 65 (trung bình)
53. Bánh bao: Kcal 218,9, GI 86 (cao)
54. Bánh mì ổ: trung bình 1 ổ: Kcal 239,6, GI 70 (cao)
55. Bánh mì: Kcal 249,2, GI 100 (cao)
56. Thịt vịt: Kcal 267,4, GI 0 (thấp)
57. Lưỡi bò: Kcal 283, GI 0 (thấp)
58. Mật ong: Kcal 326,8, GI 60 (trung bình)
59. Đậu xanh: Kcal 327,6, GI 30 (thấp)
60. Sữa đặc có đường: Kcal 335,6, GI 80 (cao)
61. Bột sắn dây: Kcal 340, GI 85 (cao)
62. Bánh bích quy: Kcal 376, GI 80 (cao)
63. Pho mát: Kcal 380, GI 30 (thấp)
64. Gạo lứt: Kcal 388, GI 50 (thấp)
65. Kẹo Socola: Kcal 376, GI 80 (cao)
66. Yến mạch (khô): Kcal 389, GI 59 (trung bình)
67. Đường cát trắng: Kcal 397,2, GI 96 (cao)
68. Đậu tương (đậu nành): Kcal 400, GI 15 (thấp)
69. Mì ăn liền: Kcal 434,7, GI 52 (cao)
70. Bánh socola: Kcal 449,2, GI 49 (thấp)
71. Khoai tây chiên: Kcal 524,6, GI 77 (cao)
72. Xúc xích: Kcal 535,4, GI 30 (thấp)
73. Đậu phộng: Kcal 572,5, GI 15 (thấp)
74. Hạt điều: Kcal 605,1, GI 25 (thấp)
75. Bơ: Kcal 755,5, GI 14 (thấp)
76. Dầu Oliu: Kcal 900, GI 0 (thấp)

Mặc dù các thực phẩm có chỉ số GI thấp là tốt cho sức khỏe hơn, nhưng bạn cũng nên cân nhắc đến lượng Calories nạp vào để tránh bị tăng cân béo phì nhé!