6 loại thực phẩm chứa nhiều Lectins

Lectins là một loại protein được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm chúng ta sử dụng. Chỉ cần hấp thụ một lượng nhỏ lectins trong thực phẩm cũng mang lại không ít lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều lectins cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng tiếp nhận dinh dưỡng. Sau đây là 6 thực phẩm chứa nhiều lectins cho bạn tham khảo

Lectins là một loại protein có khả năng liên kết với đường. Đôi khi chúng được cho là chất phản dinh dưỡng. Dựa theo nghiên cứu trên động vật, lectins có nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Đây được cho là một chất có khả năng phòng vệ với thực vật khỏi sự xâm hại.

Lectins trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cho đến động vật.Tuy nhiên thực phẩm chứa nhiều lectins chỉ chiếm 30% trong số bạn thường sử dụng. Con người rất khó khăn để tiêu hóa lectins vì chúng không biến đổi khi di chuyển qua hệ tiêu hóa. Những hoạt động của lectins hiện nay vẫn chưa hoàn toàn được phá và có kết luận chi tiết.

Tuy rằng lectin có khả năng liên kết với các tế bào thành ruột ở động vật nhưng với con người chưa chắc điều đó đã xảy ra. Trên nghiên cứu động vật cho thấy lectins có khả năng giao tiếp với các tế bào để kích hoạt phản ứng. Lectins động vật đóng vai trò lớn trong một số quá trình như chức năng miễn dịch hay tăng trưởng tế bào.

Khi nghiên cứu lectins động vật các nhà khoa học phát hiện chúng có vai trò trong được tư vấn ung thư. Tuy nhiên nếu bạn sử dụng quá nhiều lectins trong khẩu phần ăn sẽ dẫn đến phá hủy thành ruột. Từ đó, cơ thể bạn bị kích ứng dẫn đến một số triệu chứng như tiêu chảy, buồn nôn. Đồng thời khả năng hấp thụ dinh dưỡng của thành ruột cũng bị suy giảm.

Theo phân tích, hàm lượng lectins cao nhất là ở trong các thực phẩm như đậu, ngũ cốc… Tuy nhiên chúng ta không hoàn toàn phải từ bỏ và có thể sử dụng phương pháp giảm hàm lượng lectins trong thực phẩm này rồi sử dụng. Khi bạn nấu chín, ủ men hay cho những thực phẩm giàu lectins nảy mầm thì hàm lượng lectins trong thực phẩm sẽ giảm một lượng nhất định.

Sau đây là 6 thực phẩm dồi dào lectins cho bạn tham khảo:

Đậu đỏ

Đậu đỏ là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào cho sức khỏe. Chúng cũng là nhóm thực phẩm chứa carb có chỉ số đường huyết thấp. Điều này khiến cho chúng giải phóng đường vào máu chậm hơn khiến đường huyết không bị gia tăng đột ngột. Hơn nữa đậu đỏ chứa tinh bột và chất xơ không hòa tan hỗ trợ giảm cân cải thiện sức khỏe đường ruột.

Đậu đỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất như: sắt, kali, folate, và vitamin K. Tuy nhiên đậu sống có chứa nhiều lectins được gọi là phytohaemagglutinin. Nếu bạn sử dụng đậu sống hoặc chưa nấu chín kỹ sẽ xuất hiện cảm giác buồn nôn, tiêu chảy. Với một số lượng cực nhỏ bạn dùng cũng đã gây ra phản ứng khó chịu cho cơ thể.

Hau là đơn vị dùng đo lượng lectins và đậu đỏ dạng thô chứa khoảng 20.000 – 70.000 hau. Sau khi đậu nấu chín các nghiên cứu đo lượng cho thấy nó chỉ chứa khoảng 200 – 400 hay. Con số này được đánh giá là đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Do vậy đậu đỏ cần được sơ chế đúng cách để đảm bảo giá trị dinh dưỡng vôn có.

Đậu nành

Protein đậu nành là nguồn đạm lý tưởng cho cơ thể của chúng ta. Đây đồng thời cũng là protein được người ăn chay ưa chuộng. Ngoài ra chúng còn cung cấp molypden, đồng, mangan, magie và riboflavin. Thêm vào đó đậu nành còn chứa isoflavone có tác động đến ung thư và nguy cơ gây loãng xương.

Trong một số nghiên cứu khác, đậu nành giúp giảm cholesterol, nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2. Nhưng đi theo đó là hàm lượng lectins cao trong đậu nành. Cũng như đậu đỏ, chúng ta cần loại bỏ đi lượng lectins trong đậu nành. Tuy nhiên điều đó sẽ chỉ đạt hiệu quả khi bạn nấu chúng đủ thời gian với lượng nhiệt cao.

Ở 100 độ C lectins trong đậu tương có dấu hiệu bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi đun khoảng 10 phút. Ngược lại với xác đậu nành hay đậu ẩm bạn đun ở 70 độ C gần như không ảnh hưởng đến hàm lượng lectin. Ngoài ra làm đậu nành lên men cũng là một giải pháp để giảm thiểu tối đa hàm lượng lectins. Đậu lên men giản 95% lectins còn mầm đậu giảm 59%. Bạn có thể dùng một số sản phẩm lên men của đậu nành như nước tương, miso hay tempeh để làm gia vị cho các món ăn.

Lúa mì

Phần lớn dân số trên thế giới coi lúa mì là lương thực thiết yếu. Các sản phẩm tinh chế từ lúa mì có khả năng gia tăng đột ngột đường huyết của cơ thể đồng thời mất đi không ít dinh dưỡng vốn có. Lúa mì nguyên hạt sẽ chứa hàm lượng chất xơ cao và tốt cho sức khỏe của chúng ta hơn.

Một số trường hợp không dung nạp gluten tìm thấy trong lúa mì. Nhưng nếu bạn không nằm trong số đó thì đây là nguồn dinh dưỡng lớn bạn cần. Người dung nạp gluten có thể nhận được một số dinh dưỡng từ lúa mì như: vitamin khoáng chất, selen, đồng và folate. Ngoài ra lúa mì nguyên hạt có chứa chất chống oxy hóa như acid ferulic ảnh hưởng đến giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Các loại lúa mì chưa tinh chế chứa khoảng 300 mcg lectins/ g . Tuy nhiên khi nấu nướng chế biến hàm lượng lectins sẽ giảm đi đáng kể. Bột mì nguyên cám sẽ giảm còn khoảng 270 mcg lectins/ g. Theo nghiên cứu từ 65 độ C bạn nấu hay luộc sẽ không thể phát hiện dấu hiệu của lectins. Do đó các loại mì, bột mì được khuyến khích nấu chín trước khi sử dụng để giảm lượng lectins.

Đậu phộng

Đậu phộng hay đậu lăng là nhóm đậu có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể. Không chỉ chứa protein, đậu phộng còn cung cấp biotin, vitamin E và thiamine. Đây cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật.

Khác với các loại đậu ở trên, khi đun nóng lectins trong đậu phộng không bị giảm bớt. Khi ăn khoảng 200 g đậu phộng rang cơ thể bạn sẽ xuất hiện lectins ở đường ruột và có nguy cơ làm tăng sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên những kết luận hiện nay cho thấy khả năng phòng ngừa ung thư ở động phộng cao hơn là gây ra nguyên nhân mắc bệnh.

Cà chua

Là một loại cây họ cà có mối quan hệ với cà tím, ớt chuông và khoai tây, cà chua chứa nhiều chất xơ và vitamin C đủ cung cấp 20% nhu cầu cơ thể. Chúng còn bổ sung kali, folate và vitamin K cùng chất chống oxy hóa lycopene.Đây là chất được phát hiện có tác dụng đối với giảm viêm và được tư vấn bệnh tim.

Tuy lectins trong cà chua không hoàn toàn nguy hiểm với con người nhưng trên thí nghiệm động vật cho thấy chúng qua ruột đi vào máu sau khi hấp thụ.

Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại lương thực phổ biến được sử dụng lâu đời. Chúng chứa kali giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Cũng như cà chua, sự ảnh hưởng của lectins trong khoai tây chưa hoàn toàn gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Lectin trong thực phẩm có thể được loại bỏ sau khi nấu chín hay chế biến. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn sức khỏe khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều lectins. Nếu bạn còn thắc mắc hãy liên hệ cho người tư vấn hoặc chuyên gia về dinh dưỡng để được hỗ trợ tự vấn cụ thể phương pháp làm giảm lectins trong thực phẩm.

Nguồn tham khảo: healthline.com